¿En qué departamento lo necesitás?

La guía de enfermedades crónicas del MSPAS pide que el plan de alimentación de una persona con diabetes sea personalizado según su edad, sexo, actividad y accesibilidad. Entre sus indicaciones están repartir la comida en cinco tiempos (desayuno, refacción, almuerzo, refacción y cena), preferir la fruta entera a los jugos, buscar alimentos con fibra soluble como frijol, lentejas, avena o manzana, y evitar las grasas trans y saturadas; tampoco recomienda bebidas alcohólicas. Admite sal moderada, de 6 a 8 gramos al día, y pide restringirla más si hay hipertensión, insuficiencia renal o insuficiencia cardíaca. Consultá con un nutricionista para llevar eso a tus comidas. Cuándo ir a emergencias: Si usás insulina o pastillas para el azúcar, hablá con tu médico antes de hacer cambios grandes en lo que comés, y no cambiés por tu cuenta la dosis que te indicó tu médico.

En su capítulo de hipertensión, la guía de enfermedades crónicas del MSPAS fija que la sal no debe pasar de media cucharadita al día y pide limitar los alimentos procesados industrialmente, como embutidos, golosinas y boquitas, por la sal que llevan en su preparación. En otra sección lo expresa como menos de 3 gramos diarios y propone, como medida más sencilla, no agregarle sal a la comida y sazonar con condimentos naturales. También recomienda evitar el alcohol. Si tu presión no baja, consultá con tu médico; un nutricionista puede ayudarte a ubicar de dónde viene la sal de tu día.

La guía de enfermedades crónicas del MSPAS dedica un capítulo a las dislipidemias: identificar las fuentes de azúcares simples y grasas en lo que ya comés, cambiar de forma gradual y «aumentar el consumo de fibra soluble, disminuir el consumo de azúcares simples, sustituir los ácidos grasos trans y grasas saturadas por ácidos grasos poli y mono insaturados, disminuir el consumo de colesterol». Suma eliminar el sobrepeso, treinta minutos diarios de actividad aeróbica y no consumir alcohol ni tabaco. Tu meta de LDL y si necesitás medicamento los define tu médico con tu perfil de lípidos; un nutricionista te arma el plan con alternativas, no solo prohibiciones.

Las Guías Alimentarias para Guatemala (MSPAS, INCAP y OPS/OMS) piden que, si te es posible, durante el embarazo comás a diario huevos, queso, leche o Incaparina, en lugar de las tres veces por semana o más de su mensaje general. Mantienen un trozo de carne, pollo, hígado o pescado al menos dos veces por semana para evitar la anemia y la desnutrición. Y piden evitar el licor: en el embarazo atraviesa la placenta y el bebé sufre graves consecuencias. El hierro y el ácido fólico que te toquen los indica quien lleva tu control prenatal; consultá ahí antes de tomar cualquier suplemento.

Las Guías Alimentarias para Guatemala se dirigen a la población sana mayor de dos años. Para ese público, ponen el huevo, el queso, la leche y la Incaparina como alimentos especiales para el crecimiento en la niñez, con una frecuencia de tres veces por semana o más y, si se puede, a diario mientras el niño crece. La carne, el pollo, el hígado o el pescado van al menos dos veces por semana para evitar la anemia y la desnutrición. Las cantidades exactas para tu hijo, y la alimentación de un niño menor de dos años o con algún problema de salud, consultalas con su pediatra o con un nutricionista.

Antes de cambiarle la comida, pedí al pediatra que te muestre su gráfica de crecimiento: la OMS define el sobrepeso infantil según la edad, con el peso para la estatura en menores de 5 años o el índice de masa corporal para la edad de 5 a 19, comparados con sus patrones de crecimiento. Las Guías Alimentarias para Guatemala piden que los niños de 5 a 17 años hagan al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, y la OMS sugiere limitar pantallas y bebidas endulzadas con azúcar. Consultá con su pediatra o un nutricionista antes de restringirle comidas.

A un atleta, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH le dice que es probable que pueda consumir bastantes alimentos con proteína para cubrir sus necesidades. Agrega que comer grandes cantidades de proteína parece seguro, pero que no se obtiene ningún beneficio por pasarse de lo recomendado, y que los suplementos no pueden sustituir una dieta saludable. Antes de comprar un bote, consultá con un nutricionista si lo que comés en el día ya alcanza para tu entrenamiento, sobre todo si tenés alguna enfermedad o tomás medicamentos.

Según el perfil de egreso de la carrera en la USAC, el nutricionista se forma para evaluar la situación alimentaria y nutricional de personas sanas o enfermas, determinar sus requerimientos y planificar, ejecutar y evaluar un plan de atención nutricional, adaptando los alimentos a sus necesidades biológicas, socioeconómicas y culturales. Llevado a tu consulta, eso significa que el plan debería salir de tu historia de salud, tus exámenes si los hay, tus horarios, lo que te gusta y lo que podés comprar. Preguntá cómo se va a revisar ese plan en los controles y qué pasa si tu rutina cambia.

La carrera universitaria de Nutrición forma, en el caso de la USAC, al «Nutricionista en el grado de Licenciado». La Ley de Colegiación Profesional Obligatoria aclara que un título universitario habilita en lo académico, pero que el ejercicio legal de la profesión lo autoriza el colegio profesional mediante la colegiación, y que ejercer sin estar colegiado hace al profesional responsable penalmente. Un «coach nutricional» sin ese título universitario no entra en esa obligación de colegiarse. Antes de seguir un plan, pedí ver el título y el número de colegiado de quien te atiende.

Pensalo por lo que traés. Si ya tenés un diagnóstico y te falta saber cómo comer con él —diabetes, presión alta, el peso de tu hijo—, el nutricionista lo convierte en comidas concretas. Si lo que te preocupa todavía no tiene nombre, como un dolor que no se quita, sangre en las heces o una baja de peso que no buscabas, empezá por un médico. Y pueden ir juntos: la guía de enfermedades crónicas del MSPAS llama a la alimentación el pilar fundamental del tratamiento de la diabetes y, si el servicio no cuenta con nutricionista, pide referir al paciente a evaluación nutricional en el tercer nivel de atención.

El INCAP es el Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá. Su sitio oficial dice que apoya la nutrición de Centroamérica y República Dominicana desde 1949 y que forma parte del Sistema de la Integración Centroamericana (SICA) desde 2007. Su relación con tu mesa pasa por las Guías Alimentarias para Guatemala, que el MSPAS elaboró en colaboración con la OPS/OMS y el INCAP: ahí la alimentación diaria se ordena en una olla familiar de siete grupos, con la frecuencia de cada uno. Si querés aplicar esas guías a tu caso, consultá con un nutricionista.

La olla familiar de las Guías Alimentarias para Guatemala tiene siete grupos, cada uno con su propio ritmo: cereales, granos y tubérculos, frutas, y hierbas y verduras, todos los días; huevos, queso, leche o Incaparina, tres veces por semana o más; carne, pollo, hígado o pescado, al menos dos veces por semana; azúcares y grasas, con moderación. La misma guía pide comer tortillas y frijoles a diario, sirviendo dos cucharadas de frijol por cada tortilla, «porque trae cuenta, llena más y alimenta mejor». Para ajustar ese esquema a tu salud y tu presupuesto, consultá con un nutricionista.

Las Guías Alimentarias para Guatemala piden por lo menos cinco porciones de vegetales o frutas al día y que vayan de colores distintos: rojos como el tomate o la sandía, amarillos y anaranjados como la zanahoria, blancos como la coliflor, morados como la berenjena y verdes como el brócoli o la acelga. Una porción es una fruta mediana, media taza de fruta en trozos, una taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos. Si tenés una enfermedad que limite algunas frutas o verduras, como una enfermedad renal, consultá tu caso con un nutricionista.

Para adolescentes y adultos, las Guías Alimentarias para Guatemala recomiendan al menos ocho vasos de agua al día, y que sea agua segura: hervida o clorada. Es una referencia general. En su página de alimentación para el estreñimiento, el NIDDK aconseja consultar con un profesional de la salud cuánto líquido tomar cada día según tu talla, tu peso, tu salud, tu nivel de actividad y el lugar donde vivís. Si tenés una enfermedad de los riñones, preguntá a tu médico antes de subir la cantidad: MedlinePlus explica que, cuando esa enfermedad avanza o hay diálisis, hace falta vigilar el líquido que se toma.

En su página de anemia por falta de hierro, MedlinePlus lista como alimentos ricos en hierro el pollo y el pavo, el pescado, los frijoles, las lentejas, los garbanzos, el pan integral y las carnes, de las que el hígado es la que más aporta; suma la avena, las ciruelas pasas, el maní y la espinaca. Para absorberlo mejor, propone acompañarlos con vitamina C: naranja, toronja, fresa, brócoli o tomate. Las Guías Alimentarias para Guatemala piden un trozo de carne, pollo, hígado o pescado al menos dos veces por semana para evitar la anemia. Si te indicaron hierro en pastillas, consultá con tu médico antes de dejarlo.

Uno que conviene vigilar es la vitamina B12. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH la ubica en el pescado, la carne, las aves, los huevos y los lácteos, además de cereales y levaduras nutricionales fortificados, y advierte que quien come poca cantidad o ningún alimento de origen animal podría no consumir suficiente. Si estás embarazada o das pecho con una dieta vegetariana o vegana, la misma fuente señala que tu bebé también podría quedarse sin la B12 que necesita. Revisá tu caso con un nutricionista o con tu médico antes de empezar cualquier suplemento.

Probá de a poco antes de dejar los lácteos: el NIDDK sugiere tomar poca leche a la vez y con las comidas, ir sumando lácteos poco a poco para ver cómo te sentís, probar yogur y quesos duros, que a algunas personas les caen mejor, y usar productos sin lactosa o con lactasa. Si dejás por completo la leche, advierte que podrías quedarte corto de calcio y vitamina D; otros alimentos con calcio son el brócoli, las hojas verdes, las naranjas, los frijoles secos y las sardinas enlatadas con espinas. Consultá con tu médico o un nutricionista cómo ajustar tu dieta.

Subí la fibra de a poco: el NIDDK lo pide así para que el cuerpo se acostumbre al cambio, hasta llegar a los 22 a 34 gramos diarios que, según la edad y el sexo, debe consumir un adulto. Buenas fuentes son la avena y el pan integral, los frijoles, las lentejas y los garbanzos, la manzana con cáscara, la naranja, la zanahoria, el brócoli y el maní. Tomá agua y otros líquidos para que la fibra funcione mejor, y evitá papas fritas, comida rápida y alimentos procesados. Para planificar tus comidas, la misma fuente aconseja consultar con un profesional de la salud, como un dietista. Cuándo ir a emergencias: Consultá cuanto antes con un médico si el estreñimiento viene con sangre en las heces o sangrado por el recto, dolor constante en el abdomen, vómito, fiebre, incapacidad para expulsar gases, dolor en la parte baja de la espalda o una pérdida de peso que no buscabas; si el dolor de abdomen es constante, consultá enseguida.

El NIDDK describe tres cambios que el médico puede sugerir: comer más fibra, agregándola de a poco porque demasiada de una vez puede causar gases; evitar el gluten del trigo, la cebada y el centeno; o probar durante algunas semanas una dieta baja en FODMAP, que reduce alimentos como manzana, sandía, frijoles, repollo, cebolla, ajo, leche y miel. Aclara que distintos cambios ayudan a distintas personas y que puede tomar varias semanas ver si los síntomas mejoran. Consultá esos cambios con tu médico o con un nutricionista antes de hacerlos por tu cuenta.

Pasar poco tiempo al sol es una de las situaciones en que, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, cuesta obtener suficiente vitamina D. Esa ficha recomienda 15 microgramos (600 UI) diarios entre los 19 y los 70 años, y 20 microgramos (800 UI) desde los 71. Entre los alimentos, la ficha menciona el pescado graso, los hongos y la leche fortificada, y cantidades pequeñas en la yema de huevo, el hígado de res y el queso. También advierte que el exceso puede causar náuseas, vómitos y debilidad muscular: consultá con tu médico antes de comprar un suplemento.

No lo empecés por tu cuenta. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH recomienda 1,000 mg de calcio al día de los 19 a los 50 años y en hombres de 51 a 70, y 1,200 mg en mujeres de 51 a 70 y mayores de 71. Señala la leche, el yogur y el queso como principales fuentes para la mayoría de la población de Estados Unidos, junto con sardinas o salmón enlatados y brócoli. Aclara que no se sabe con certeza si los suplementos previenen fracturas y que el exceso puede causar estreñimiento e interferir con medicamentos. Consultá con tu médico o farmacéutico antes de tomar uno.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH dice que la gente debería obtener la mayor parte de sus nutrientes de los alimentos y las bebidas, y que quienes no cubren sus vitaminas y minerales con la alimentación podrían considerar un suplemento. Agrega que es poco probable que uno básico perjudique la salud, pero pide no pasar los límites máximos de ninguna vitamina o mineral y advierte que demasiada vitamina A en el embarazo podría aumentar el riesgo de defectos de nacimiento. Antes de tomar uno, consultá con tu médico, un nutricionista o tu farmacéutico, sobre todo si usás otros medicamentos.

MedlinePlus explica que, con enfermedad renal crónica, la dieta puede incluir limitar líquidos, proteína, sal, potasio y fósforo, y que puede cambiar más si la enfermedad empeora o si empezás diálisis. Entre sus indicaciones: buscar productos con menos de 100 mg de sal por porción, no usar sustitutos de sal porque contienen potasio, limitar leche, yogur y queso por su fósforo y, ya en diálisis, comer de 227 a 283 gramos de alimentos ricos en proteína al día. También aconseja pedir que te refieran a un nutricionista; consultá con tu nefrólogo antes de cambiar algo. Cuándo ir a emergencias: Si estás en diálisis y te cuesta respirar, buscá atención de emergencia: MedlinePlus advierte que el exceso de líquido entre sesiones puede causar dificultad para respirar, una emergencia que necesita atención médica inmediata.

Hay un cambio puntual en las Guías Alimentarias para Guatemala: piden que, si te es posible, durante la lactancia comás a diario huevos, queso, leche o Incaparina, en lugar de las tres veces por semana o más de su mensaje general. Para adolescentes y adultos fijan al menos ocho vasos de agua segura al día. Sobre el licor, advierten que pasa a la leche de la madre que da pecho y que el bebé sufre graves consecuencias. Si tenés dudas sobre tu alimentación o la de tu bebé, consultá con un nutricionista o en tu control de salud.

La OMS y el UNICEF recomiendan solo leche materna durante los primeros seis meses y, a partir de ahí, ir introduciendo alimentos sólidos complementarios, nutricionalmente adecuados y seguros, sin dejar el pecho hasta los 2 años o más. La OMS sugiere empezar con pequeñas cantidades a los seis meses e ir aumentando poco a poco la consistencia y la variedad, y advierte que darlos antes de esa edad, o no darlos en torno a ella, puede afectar el crecimiento. Las Guías Alimentarias para Guatemala son para mayores de dos años, así que revisá con su pediatra el plan para tu bebé.

Poné una meta realista: los NIH sugieren apuntar a alrededor de una o dos libras por semana. Según esa fuente, comer unas 500 calorías menos de las que gastás al día debería representar alrededor de una libra semanal, y combinar menos calorías con actividad física tiende a ser más eficaz: pide al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza, como levantar pesas, dos días o más. También menciona que dormir lo suficiente y controlar el estrés ayudan a prevenir el aumento de peso. Consultá con un nutricionista para llevarlo a tus comidas, y con tu médico si tenés alguna enfermedad.

Si adelgazaste sin proponértelo, o además te sentís cansado o con otros síntomas, lo primero es una consulta médica: esa baja de peso puede tener una causa que hay que buscar. Con eso descartado, un nutricionista puede ayudarte a sumar energía sin llenarte de comida chatarra, por ejemplo con refacciones entre comidas o agregando aguacate, maní o frijol a tus platos de siempre, y a combinarlo con ejercicio de fuerza si tu médico está de acuerdo. Pedí que el plan se ajuste a lo que te gusta y a lo que podés comprar.

La OMS pide que los azúcares libres no pasen del 10 % de las calorías del día, lo que para una persona con peso saludable que come unas 2000 calorías equivale a unos 50 gramos, alrededor de 12 cucharaditas rasas, y señala beneficios adicionales si se baja al 5 % o menos. Cuentan como azúcares libres los que se agregan al cocinar, al servir o en la fábrica, y también los de la miel, los jarabes y los jugos de fruta. La misma fuente pide reducirlos sin recurrir a edulcorantes sin azúcar. Si tenés diabetes, consultá tu caso con tu médico o un nutricionista.

Es repartir lo que comés en el día en varios tiempos, en vez de concentrarlo en pocas comidas grandes. La guía de enfermedades crónicas del MSPAS lo plantea en cinco: desayuno, refacción, almuerzo, refacción y cena, y explica que así se cumple mejor la dieta y se reducen los picos de azúcar después de comer. Agrega que, si entre una comida principal y otra pasan más de cinco horas, conviene una refacción para prevenir la hipoglicemia. Cuánto va en cada tiempo lo define un nutricionista con vos; si usás insulina, consultá también con tu médico.

Si es un bebé o un niño pequeño, la OMS recomienda alimentarlo según la demanda: reconocer sus señales de hambre y de saciedad y responder a ellas. Si está enfermo, sugiere darle más líquidos —incluido el pecho más seguido, si aún mama— y ofrecerle alimentos blandos y de sus favoritos. Un día de poco apetito no es lo mismo que un rechazo que se alarga: si notás que no sube de peso, que baja, o que el rechazo dura semanas, consultá con su pediatra. Para organizar las comidas en familia, un nutricionista infantil puede ayudarte.